step01 気付く

回復への第一歩は、まず依存の状態に気付くことから始まります。

しかし依存症は「否認の病」と言われるように、自分が依存症であることをなかなか認められません。「これくらい大したことない」「いつでもやめられる」などと軽く考えたり、「ゲームをやめても良いことなんてない」とあきらめたりします。
とはいえ、本人も「このままじゃまずい」という気持ちをどこかで持っていると言われます。ネットやゲームが心の支えにもなっているため、やめる決心がつかず、やめたいけどやめられないという相反する気持ちを抱き、葛藤しています。

葛藤している本人にやめるよう説得しても衝突してしまいます。まず家族が依存状態であることに気付いたら、本人の状況や心情への理解を深めていくことが大切です。

家族としても、客観的に見て依存なのか、判断しにくいかもしれません。
参考として こちら（ネット・ゲーム依存度チェック） で依存状態についてチェックできます。

step02 治療・相談につながる

依存状態が疑われる場合、医療機関、相談・支援機関に「つながる」必要があります。

このとき「様子を見る」のは危険です。子どもの場合、欲求をコントロールする機能が未熟であるため、急速に依存が進行する場合があります。
自己判断せず、まずは専門家に相談し、助言を得てください。
依存の回復においては、家族だけで抱え込まずに医療機関や相談・支援機関から専門的なサポートを得ていくことが非常に重要です。
回復までの道のりでは困難も多く、ご本人・ご家族ともに不安や焦りを感じやすいため、いつでも誰かに相談できる環境を作っていくことが安心感にもつながります。

相談先・関連団体はこちら（相談先・関連団体一覧）で確認できます。

step03 ネットとの付き合い方を考える

葛藤を扱う

この段階でも、本人は「やめたいけど、やめる決心がつかない」「やめられないかもしれない」と葛藤を繰り返すものです。
現状を維持するのは容易ですが、変化には不安を伴います。カウンセリングでは、「やめたいけどやめられない」といった相反する感情や葛藤をていねいに扱います。本人とのやり取りを通して葛藤を解消し、行動の変化を促していきます。このようなコミュニケーション技法は、動機付け面接法と呼ばれます。

自分の傾向を知る

自分がどのような状況でネットを使うのか振り返り、自分のネット使用の傾向について理解を深めます。例えば、親に怒られてイライラしたときに気分を晴らすのにゲームをする人もいるでしょう。退屈で何もすることがないときに動画を見始めて止まらなくなる人もいるかもしれません。
何がネット使用の「引き金」になるのかを知ることで、引き金となる状況をできるだけ避け、引き金への対処法を検討できます。

メリット・デメリットを考える

ネット使用を減らすこと・やめることのメリットとデメリットを検討します。このまま今の状況を続けたとすると、生活や心身にどんなことが起こるのか等、想像をめぐらせ、書き出してみます。
この作業を行う中で、自分にとってちょうどよいネットとの付き合い方を考えていきます。

このようにカウンセリング場面では、ネットとの付き合い方を考えていくために、さまざまな角度から振り返りを行います。ちょうどよいネットとの付き合い方は、人それぞれ異なるものです。その人の特性や生活状況などを踏まえた上で、支援者とともに見つけていきます。

このようにカウンセリング場面では、ネットとの付き合い方を考えていくために、さまざまな角度から振り返りを行います。ちょうどよいネットとの付き合い方は、人それぞれ異なるものです。その人の特性や生活状況などを踏まえた上で、支援者とともに見つけていきます。

step04 生活習慣を変える

セルフモニタリングを行う

１日の行動を記録するセルフモニタリングは、より客観的に状況を認識するために有効です。思いのほか多くの時間をネットに費やしていることが分かったり、逆に週３日は自分でゲームをやめて就寝できていた、など出来ている点が見つかったりもします。

また記録していくと、成果につながっていく様子が観察でき、さらなる行動継続への動機付けにつながります。行動が継続できると自己効力感（ある状況において必要とされる行動について「自分ならできる」という期待や自信）が高まります。

スモールステップで変えていく

現状の生活を変えていくために大切なのは、「スモールステップで取り組む」ことです。
最初から天と地がひっくり返るような行動計画を立てる必要はありません。

実行に移すことができたらラッキーですが、多くの場合、続かずに挫折したり、そもそもハードルが高すぎて実行できなかったりします。そうすると「やっぱり自分はダメだ」と自分を責めて自己効力感が下がります。

そのため、スモールステップで行動計画を立てます。毎日早寝早起きはハードルが高いのであれば、いつもより10分だけ早く起きてみるといったステップが良いかもしれません。

最初のステップがクリア出来たら、また次のステップというように一歩一歩進めていきます。

望ましい行動を増やす

ネットやゲームの過剰使用を減らすことに焦点を当てすぎず、望ましい行動を増やすことが重要なポイントです。

「〇〇しない」という目標より「〇〇する」という目標の方が実行しやすいはずです。○時～○時はネットをしないと決めたら、その代わりに自分にとって望ましい又はすると良い行動を取り入れます。

ここでもスモールステップで、今すでに出来ていることを継続する、又は増やすことから考えます。それが思いつかない場合、昔出来ていた行動の中から選んでも良いです。今までやったことのないものだとハードルが上がってしまうので、やったことのないものにチャレンジする場合はハードルを下げる工夫が必要になります。

このように少しずつ１日の中でネットやゲームに費やす時間を減らし、本来やるべき行動や自分にとってすると良い行動を増やしていくことで、生活の質を向上させていきます。

step05 過剰使用への対策を立てる

ネット使用を減らすあるいはやめることができると、最初はやめられていることを嬉しく感じて、よい気分で過ごすことができます。しかし，ふとしたきっかけやストレスを感じる場面で「ネットやゲームをもっとしたい」という欲求が再び生じることがあります。
こうした場面を乗り越えるには，事前に対処方法を考えておくことが重要です。

「ネットやゲームをしたい！」という欲求が起こったとき，少しの欲求であれば「また前のようになりたくない」と考えて気をそらしたり，我慢したりして何とかやり過ごすことができるかもしれません。
しかし、日常を退屈に感じて刺激を得たい気持ちが強くなったり、イライラやストレスを感じる場面にぶつかったりすると、その瞬間に冷静に考えることができず、手っ取り早くストレスや欲求を解消できる手段を選んでしまいます。その結果、再びネットやゲームを過剰に使用する可能性があります。

そのため、あらかじめ再び過剰にネットやゲームをしそうな場面を想定し、その場面での対処法を具体的に決めておけば，その時に適切な対処行動を取りやすくなります。